« Chaque foulée rallume une étoile. À la fin de l’année, le ciel entier brille de nouveau. »
Une seule sortie de course est obligatoire par semaine : la mission principale. La sortie bonus est facultative et seulement si ton genou est calme. Ta natation du samedi et le renfo du kiné pèsent sur tes forces, jamais sur tes chiffres de course.
Ton objectif numéro 1 : être à l’aise avec ta respiration. Ces repères valent plus qu’un chrono.
Pendant la course, tu dois pouvoir dire une phrase courte (« je respire bien, ça va »). Si tu ne peux dire que des mots isolés, ralentis, ou passe en marche. Ce rythme-là est le bon, même s’il te paraît lent.
Inspire sur 3 foulées, expire sur 2. Comme les deux temps ne se répètent pas sur le même pied, l’effort se répartit des deux côtés. Si tu accélères, passe à 2-2. Si tu t’essouffles, reviens à 3-3 et ralentis.
Avant de partir, 5 grandes respirations : la main sur le ventre doit se soulever à l’inspiration. En courant, garde les épaules basses et relâchées. Nez et bouche ensemble sont normaux : ne te force pas à respirer par le nez seul.
C’est là que le souffle s’emballe, parce que tu pars trop vite. Pars plus lentement que tu ne le voudrais : le corps met 2 à 3 minutes à s’installer, ensuite tout devient plus facile.
Ralentis, inspire profondément, souffle longuement en pinçant les lèvres, et appuie avec les doigts sur la zone douloureuse. Repasse en marche si besoin. Il disparaît presque toujours en une minute.
Chaque pause en marche fait partie du plan : c’est elle qui te permet d’allonger les blocs de course semaine après semaine, sans te faire mal au genou.
Ces repères ne remplacent pas l’avis de ton kiné : montre-lui ce plan avant la première sortie et demande-lui son feu vert.
Pour l’instant, tu cours avec ton téléphone : utilise un minuteur d’intervalles (ou le chrono de ton téléphone) pour alterner course et marche. Quand ta Forerunner 265 arrivera, chaque séance pourra y être envoyée avec les étapes ci-dessous. La première fois, tu la crées avec le nom indiqué ; les fois suivantes, tu n’as qu’à la renvoyer.
| Sortie | Date | Distance | Durée |
|---|